Régime végétarien VS régime Vegan : les différences !
Dernière mise à jour : 20 janv. 2021
La première fois que j'ai entendu le terme Vegan c'était à propos d'une recette de mayonnaise. Evidemment, la recette de cette mayo n'avait rien à voir avec celle que j'ai l'habitude de faire ! Du coup, je me suis demandé quelles étaient les différences entre régime végétarien et régime vegan.
Avant toute chose, je tiens à préciser que lorsque j'utilise le terme « régime » cela n'a rien à voir avec le régime amincissant que l'on nous propose tous les ans au printemps ! Un régime est en fait une manière de s'alimenter.
Voilà pour la petite précision ! Retournons à nos régimes...
Le régime végétarien, en quoi ça consiste ?
Tout d'abord, voici la définition du régime végétarien selon le site futurasanté :
Le régime végétarien prône l'interdiction de toute chair animale (volaille, bovin, poisson, caprin), avec comme exception les œufs et les dérivés du lait (fromage, beurre, laitage). Si ce régime alimentaire est sain, il faut malgré tout veiller à éviter les carences, notamment en fer ou en certains nutriments, plus facilement trouvés dans les produits animaux. Une nourriture équilibrée, riche en œufs, produits laitiers, céréales ou légumes secs permet à la personne végétarienne d'être en parfaite santé. Parmi les régimes végétariens, il existe également les régimes suivants : végétalien ; lacto-végétarien ; ovo-végétarien ; ovo-lacto-végétarien.
Pour faire simple, ça veut dire qu'un végétarien ne mange pas de viande ni de poisson (à part quelques exceptions) mais peut se faire une omelette (ou autre), manger du fromage et même une petite crêpe (ou deux)! Son alimentation n'implique pas la mort d'un animal mais peut utiliser des produits issus de l'exploitation des animaux (oeufs, lait, miel).
Et le régime Vegan, c'est quoi au juste ?
Le régime Vegan est tout simplement le régime végétalien (en tout cas pour la partie alimentaire car en plus de ne pas manger de produit issu de l'exploitation animale, les vegans n'utilise aucun produit, qu'il soit cosmétique, vestimentaire ou autre, issu de cette exploitation. On peut être végétalien, sans être vegan!)! On a pu voir dans la définition au dessus qu'il entre dans le cadre des régimes végétariens. Le terme Vegan vient de l'anglais vegetarian (c'est pour cela qu'on ne met pas d'accent à vegan!). Mais du coup, on mange quoi (ou plutôt que ne mange t'on pas) lorsqu'on est vegan ? C'est bien simple, on exclue tout ce qui provient des animaux. La viande, le lait et ses dérivés (crème, beurre, etc...), les œufs, le miel, la gélatine, …
Ok. C'est bien pour les animaux tout ça ! Mais pour nous ?
Une des limites du régime végétalien, ou Vegan, c'est la carence en vitamine B12. Cette vitamine est indispensable au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la synthèse du sang (pour faire court). Il s'agit donc d'un micronutriment indispensable à l'être humain. Or, cette vitamine n'est présente que dans les produits d'origine animale ! Les réserves du corps humain en vitamine B12 étant importantes, la carence en cobalamine (autre nom de la vitamine B12) est longue à apparaître. Il existe, néanmoins, une forme synthétique, la cyanocobalamine, qui permet aux végétaliens et autre vegan de se supplémenter afin d'éviter les carences.
Quelles sont les points importants à connaître si l'on veut suivre un régime végétarien ou végétalien ?
Suivre de tels régimes ne s'improvise pas. Il y a plusieurs raisons à cela. Nous avons déjà vu que dans le cadre d'un régime végétalien il était possible de souffrir d'une carence en vitamine B12. Mais ce n'est pas tout. Les protéines alimentaires ont un rôle important dans le maintien d'une bonne santé. Il faut savoir que les protéines ingérées sont dégradées en acides animés. Notre organisme est capable de synthétiser un certain nombre d'acides aminés, mais il y en a 8 qu'il est incapable de fabriquer lui même (et 5 de plus chez l'enfant!). Ces acides aminés sont dit "essentiels" et sont apportés par l'alimentation. Vous suivez jusque là ? Continuons ! Ces acides aminés sont tous présents dans les protéines d'origine animale. Malheureusement, ce n'est pas le cas des protéines végétales. Dans les protéines que l'on va trouver dans les céréales (riz, blé, avoine, maïs, etc..) il va manquer certains acides aminés (cela varie en fonction des céréales) et dans les protéines issues des légumineuses il en manquera d'autres (je ne rentre pas trop dans les détails pour ne pas que mon post devienne indigeste!).
Ah, ben du coup, on fait comment ?
Tout d'abord, on ne panique pas. Un bon moyen de pallier ce manque d'acides aminés essentiels est de varier son alimentation ! En mélangeant céréales et légumineuses (essayez le riz et les lentilles, ça va très bien ensemble!) on peut régler le problème. On trouvera dans les légumineuses les acides aminés manquants dans les céréales et inversement.
Et le fer, dans tout ça ?
Le fer a un rôle capital dans l'organisme. Il est nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang (via l'hémoglobine) ainsi que dans le stockage de l'oxygène au niveau des muscles, enfin, il intervient dans certaines réactions enzymatiques. Bref, on en a besoin. Il existe 2 formes de fer. Le fer héminique, que l'on trouve dans les produits d'origine animale, et le fer non héminique, qui provient des produits végétaux. Le fer héminique est très bien absorbé (25% du fer ingéré est absorbé) par l'organisme durant la digestion, contrairement au fer non héminique (seulement 10% est absorbé). Un aliment d'origine végétale riche en fer n'aura donc pas la même « valeur » qu'un aliment d'origine animale riche en fer. Une autre chose à savoir est que la vitamine C favorise l'absorption du fer (donc quand on se fait une plâtrée de lentilles à midi, on n'oublie pas de manger un fruit riche en vitamine C en dessert!). Et le dernier point à connaître est que le thé limite fortement cette absorption ! Donc on y va molo sur le thé et on évite d'en boire un juste après le repas !
Des régimes qui, bien maîtrisés, n'entraîneront pas de problème majeur.
Nous venons de le voir, au travers de ce post, le régime végétarien et le régime vegan ne poseront pas de gros problèmes si l'on suit certaines règles (associations judicieuses des aliments, supplémentation en vitamines B12, et apport en thé « limité »).
Néanmoins, compte tenu des besoins en macro et en micronutriments accrus chez les enfants et les ados (du fait de la croissance), de tels modes d'alimentation sont fortement déconseillés chez cette population car des carences pourraient se révélée catastrophiques (voire mortelles chez les plus jeunes).
J'espère avoir répondu aux questions que vous vous posiez sur les différences entre le régime végétarien et le régime vegan !