Nos amies les légumineuses!
Dernière mise à jour : 15 déc. 2020
Nos amies les légumineuses. Lorsque j'ai commencé mes études de diététique, j'ai découvert une famille d'aliments que je ne connaissais pas. Tout du moins, je classais ces aliments dans d'autres familles. Il s'agit des légumineuses.
Ces supers aliments (oui, ils sont supers!), longtemps tombés en désuétude, reviennent à la mode et c'est très bien car ils sont pleins de bonnes choses.
Comme je suis sympa, je vais vous donner la liste des légumineuses, car parfois on s'y perd un peu, et vous décrire leurs bienfaits.
Après avoir lu ce qui suit, les légumineuses vont prendre une place importante dans votre vie … ou au moins dans votre assiette !
Qui sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont plus communément appelées légumes secs. Ce sont les fruits de certaines plantes. Ces fruits sont contenus dans des gousses. Ainsi, le petit pois que l'on classe en règle générale parmi les légumes verts, fait partie de la famille des légumineuses.
Dans cette famille vous retrouverez :
Les pois : comme nous venons de le voir le petit pois, le pois chiche, le pois cassé (qui n'est autre qu'un petit pois qui a été séché),
Les lentilles : vertes, corails, noires, blondes,
Les fèves,
Les haricots: rouges, noirs, flageolets, coco, mogette... et j'en oublie tellement il y en a !, Le soja,
L'arachide,
Pourquoi est-il recommandé d'en manger au moins 2 fois par semaine ?
Les légumineuses sont des végétaux qui s'apparentent à des féculents. En effet, leur composition est riche en amidon. En outre, ils apportent des fibres, de nombreux minéraux ainsi que des vitamines.
Les légumineuses sont riches en protéines. Associées à des céréales (riz, blé, quinoa, etc) elles sont les alliées des végétariens, des vegans et de tous ceux qui souhaitent limiter leur consommation de viande.
La majorité d'entre elles sont pauvres en lipides. Dans tous les cas, les légumineuses sont très pauvres en acides gras saturés, les plus délétères pour la santé.
Elles sont riches en vitamines du groupe B qui participent à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, des globules rouges, d'hormones, de neurotransmetteurs, ainsi qu'au métabolisme des lipides, des glucides et des protéines...
Il s'agit également d'une source non négligeable de magnésium qui permet de lutter contre la fatigue et la constipation (entre autres) mais également de fer même si ce dernier est moins assimilable que le fer contenu dans les aliments d'origine animale.
Leur teneur en potassium est également intéressante.
Les légumineuses ne contiennent pas de gluten. Elles peuvent donc être mangées sans problème par les personnes souffrant de maladie coeliaque !
Leur digestion lente leur permet d'avoir un index glycémique bas*. C'est ce que l'on appelle communément les sucres lents (même si ce terme n'est pas tout à fait exact). Vous aurez donc de l'énergie sur la durée.
Les légumineuses ont un fort pouvoir de satiété. Finies les fringales !
Cerise sur le gâteau, les légumineuses sont peu chères !
Bref, que des avantages !... vraiment ?
Bah, il fallait bien leur trouver un défaut ! Les légumineuses peuvent être parfois difficiles à digérer. Surtout lorsqu' on n' a pas l'habitude d'en consommer.
Pour faciliter leur digestion, vous pouvez les faire tremper une nuit dans de l'eau froide, ou bien, les faire cuire 5 minutes, les laisser refroidir et les faire cuire de nouveau en ayant pris soin de changer l'eau de cuisson.
Et ça se mange comment ?
Il existe énormément de façons de cuisiner les légumineuses ! Que ce soit en soupe, en purée, en salade (mais après cuisson quand même), simplement cuites et assaisonnées... Elle se marient également avec tout type de viande, avec les œufs, le poisson pourquoi pas !? Vous trouverez une multitude de recettes avec des légumineuses. De quoi vous régaler ! Allez, on ajoute quelques légumineuses à la prochaine liste de courses ?
* L'index glycémique est un repère permettant de comparer les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) sur un temps donné. La valeur de référence étant le glucose qui est instantanément assimilé par l'organisme et fait rapidement grimper la glycémie.