DE L'IMPORTANCE DES FIBRES
Dernière mise à jour : 4 févr. 2021
DE L'IMPORTANCE DES FIBRES !
Ce n'est pas un scoop : de nos jours, notre alimentation est pauvre en fibres.
Les conséquences de ce manque de fibres sont nombreuses. La plus visible est probablement la constipation.
Mais les fibres ne jouent pas seulement un rôle important dans la régulation du transit, elles ont de très nombreux avantages.
Cependant, elles ont aussi, il faut bien l'avouer, quelques petits inconvénients. Apprendre à mieux les connaître permet de prévenir les désagréments tout en augmentant leur consommation !
C'est quoi, au juste, les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes présents dans les aliments d'origine végétale. Ces glucides ne peuvent pas être entièrement dégradés par nos enzymes digestives.
Néanmoins, notre microbiote (vous savez, ces gentils microbes qui peuplent nos intestins et sont indispensable à notre santé!) a besoin de ces fibres. Une alimentation riche en fibre est le gage d'une flore intestinale diversifiée. Et c'est cette diversification qui va nous permettre de mieux résister aux maladies.
Il existe deux familles de fibres alimentaires :
Les fibres dites solubles qui, au contact de l'eau, se dissolvent, formant ainsi un gel visqueux. Ces fibres fermentent dans le côlon en produisant des gaz.
Les fibres dites insolubles qui ne se dissolvent pas mais absorbent l'eau. Chacune de ces familles de fibres possède des avantages et des inconvénients qui lui sont propres.
Quels sont les avantages de consommer des fibres ?
L'avantage le plus connu d'une alimentation riche en fibre est la régulation du transit. En effet, de part leurs propriétés au contact de l'eau, les fibres vont modifier le poids et la consistance des selles, favorisant ainsi leur évacuation.
Les fibres solubles auront tendance à ramollir les selles alors que les fibres insolubles, en se gorgeant d'eau, vont augmenter le poids des selles.
Les fibres insolubles auront un impact positif sur la constipation mais également sur la diarrhée !
Un des autres avantages d'un consommation suffisante en fibres est l'action positive sur la sensation de satiété. On constate que les fibres ralentissent la vidange gastrique. L'estomac reste donc plein plus longtemps et la sensation de faim met plus de temps à réapparaître.
Un repas riche en fibres permet également de diminuer le pic d'insulinémie post-prandial. Après un repas, le taux de sucre dans notre sang augmente. Le pancréas produit alors de l'insuline afin de réguler la glycémie.
Des augmentations trop importantes de la glycémie sont délétères pour la santé. Une fois encore, les fibres ont un impact positif !
De part leur pouvoir d'absorption, les fibres participent également à la régulation du cholestérol. Une partie du cholestérol alimentaire est en effet capté par les fibres, ce qui ralentit le franchissement de la barrière intestinale.
Pour terminer ce chapitre sur les avantages des fibres alimentaires, je souhaiterais ajouter qu'une alimentation riche en fibre aurait un effet protecteur contre certaines maladies telles que le cancer du côlon ou les maladies cardiovasculaires.
Les fibres ont-elles des inconvénients ?
Il y a, effectivement, quelques inconvénients à une consommation importante de fibres. Nous l'avons vu précédemment, lors de leur dégradation, les fibres alimentaires fermentent et créent des gaz qui peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences.
Certaines fibres, si elles ne sont pas suffisamment ramollies par la cuisson, peuvent irriter le côlon des personnes sensibles. Il convient, dans ce cas, de noter les aliments dont les fibres provoquent des désagréments, afin de limiter leur consommation (mais seulement des aliments qui posent problème!).
Que dois-je manger si je veux augmenter ma consommation de fibres ?
Comme on peut le constater, les avantages d'une alimentation riche en fibres sont bien plus nombreux et importants que les inconvénients. Si vous êtes maintenant décidé(e)s à augmenter votre ration quotidienne de fibres voici quelques suggestions qui, appliquées, devraient vous permettre d'avoir un beau panel de fibres alimentaires dans votre assiette !
Il est évident que vous ferez le plein de fibres avec les fruits et les légumes. Mais pas seulement !
Les céréales, sont également riches en fibres. A CONDITION D'ETRE COMPLETES ! Ou, au pire, semi-complètes.
En règle générale, les céréales que l'on consomment sont raffinées. Cela signifie qu'on leur a ôté leur enveloppe. Or, cette enveloppe est riche en fibre (mais reste un peu dure sous la dent...). Les pâtes, le riz blanc, le pain blanc, etc ne sont donc pas très riches en fibres, contrairement à leur version complète!
Les légumineuses (pois, haricots, lentilles) sont également riches en fibres. Il faudrait en consommer au moins 2 fois par semaine.
En augmentant sa ration de fruits et de légumes (5 portions MINIMUM par jour et en variant entre le cru et le cuit), sa consommation de légumineuses et en remplaçant les produits céréaliers raffinés par des céréales complètes ou semi-complètes, on augmentera également sa consommation de fibres. Les effets bénéfiques ne tarderont pas à se montrer! Pour terminer, voici quelques recettes riches en fibres ! - Tarte aux poireaux