Comment diminuer son hypercholestérolémie grâce à son hygiène de vie?
L'hypercholestérolémie est une affection caractérisée par un taux anormalement haut de cholestérol dans le sang. Si cette pathologie est le plus souvent lié à un trouble génétique, il est possible d'avoir une influence positive dessus grâce à l'alimentation et de petits changements dans son mode de vie.
Dans cet article je me propose de vous donner des astuces ainsi que les bases d'une alimentation permettant de faire baisser votre taux de « mauvais cholestérol » tout en augmentant le « bon » afin que le ratio soit meilleur.
« Lutter contre la sédentarité afin d'augmenter le « bon » cholestérol »
Il existe 2 façons d'augmenter le « bon » cholestérol.
La première passe par l'alimentation et sera évoquée plus loin dans cet article. La seconde est liée à l'activité physique.
En effet, pratiquer régulièrement une activité physique permet d'augmenter significativement le taux de HDL cholestérol.
Pour cela, pas besoin de faire du sport de manière intensive ! Commencez par privilégier les escaliers aux ascenseurs, descendez du bus 1 arrêt avant, garez-vous une rue plus loin, s'il fait beau prenez votre vélo, faites une petite promenade après chaque repas ou téléchargez une application gratuite de podomètre.
J'aime l'idée du podomètre car elle permet d'avoir une idée de notre niveau d'activité et c'est très motivant. Dans un premier temps calculez votre moyenne quotidienne de pas (il est recommandé d'en faire 10000 par jour mais ce n'est pas si facile à atteindre!). Une fois cette moyenne établie, fixez-vous un objectif supérieur (1000 pas de plus par jour par exemple). Une fois cet objectif atteint régulièrement augmentez le encore.
Une autre astuce est d'écouter de la musique (qui bouge un minimum) afin de se motiver.
« L'alimentation : la clé du succès »
Nous allons maintenant voir comment l'importance du rôle de l'alimentation dans la lutte contre l'hypercholestérolémie.
Certains aliments vont avoir le pouvoir d'augmenter le HDL cholestérol (« bon »).
Les aliments qui augmentent le HDL cholestérol sont ceux riches en oméga 3. Vous retrouverez dans cette catégorie :
les poissons gras (saumon, maquereau, thon,...)
les avocats
les fruits à coques (noix, noisettes, pistaches, amandes,...)
certaines huiles végétales (colza, lin, noix,...)
Il faut en consommer un peu tous les jours. Attention cependant aux poissons gras. Ils sont à limiter à une fois par semaine seulement car ils contiennent des métaux lourds nocifs pour la santé s'ils sont consommés en trop grande quantité.
Vous pouvez trouver des effets hypocholestérolémiants dans quelques aliments notamment la pomme. Il est recommandé de terminer son repas par une pomme. On la préfère crue, à croquer !
L'aubergine est également intéressante car elle est riche en fibres solubles qui captent une partie du cholestérol contenu dans les autres aliments.
L'avoine possède les mêmes propriétés.
Le pamplemousse, riche en flavonoïdes est très efficace pour diminuer le LDL cholestérol mais il est à éviter si l'on prend un traitement contre le cholestérol car il peut entraîner un surdosage !
Lorsque l'on souhaite voir son taux de LDL cholestérol diminuer, il est important de limiter sa consommation de certains aliments.
En effet, de nombreux aliments ont tendance à augmenter cette portion de cholestérol. Il ne s'agit pas de les enlever totalement de son alimentation (sauf sur prescription médicale en cas d'hypercholestérolémie importante) mais d'en limiter (fortement tout de même la consommation).
On gardera ces petits plaisirs pour les grandes occasions !
Voici donc une liste non exhaustive de ces aliments à mettre de côté.
Pour la viande : le bœuf, le veau, l'agneau, le mouton, le canard, la charcuterie, les saucisses et les abats.
Privilégiez les viandes blanches comme la volaille, le lapin, le porc (maigre) et les viandes rouges maigres (à limiter à une fois par semaine tout de même).
Pour les poissons : préparations panées, coquilles à la crème.
Pour les œufs : On évite le jaune.
Produits laitiers : Fromages, beurre, lait entier, crème.
Produits céréaliers : Pâtes fourrées, gnocchis, pain de mie, brioche, biscottes, gâteaux apéritifs, biscuits sucrés, viennoiserie, pâtisseries, pâtes aux œufs.
Légumes : préparations industrielles.
Corps gras : beurre, huile d'arachide, tournesol, palme.
Produits sucrés : chocolat.
Autres : bouillons en cube, toutes les sauces.
Encore une fois, il ne s'agit pas de les supprimer de son alimentation mais d'en consommer en quantité limité et de manière occasionnelle.
En appliquant ces conseils tous les jours, votre hypercholestérolémie devrait diminuer de manière significative. Au-delà du fait de limiter la prise de médicaments, cette diminution aura un impact positif sur votre santé et limitera les risques cardio-vasculaires.
Ces conseils sont prodigués à titre indicatif. Ils ne sauraient se substituer aux prescriptions d'un médecin ou d'un diététicien qui aura préparé un régime adapté à votre organisme.