Comment composer ses repas pour une journée à 1800 kcal?
Ça y est, vous êtes décidé(e) à reprendre votre alimentation en main!
Après avoir calculé vos besoins énergétiques vous souhaitez atteindre les 1800 kcal par jour afin de perdre ou de conserver votre poids, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre pour équilibrer les repas et ne pas passer votre temps à compter les calories ? Bravo, vous êtes au bon endroit !
Ici, je ne vais pas vous donner un menu tout fait avec la moitié des aliments qui ne vous plaisent pas car ça ne vous aiderait pas beaucoup. Non, ici je vais vous donner les clefs pour construire vous même vos menus facilement, sans avoir besoin de comptabiliser toutes les calories. Certes, vous n'obtiendrez pas une journée à 1800 kcal pile poil, mais ce sera proche et vous n'aurez pas passé 2 heures à vous arracher les cheveux pour tout calculer (ce qui est la meilleure solution pour laisser tomber ses bonnes résolutions au bout de 3 jours)!
Je vais donc vous parler en terme de catégories d'aliments, ayant plus ou moins le même pouvoir énergétique mais surtout le même type d'apport en macronutriments, afin de vous permettre d'y choisir les aliments que vous aimez.
En suivant le schéma proposé vous devriez obtenir un menu sain, équilibré et couvrant vos besoins en énergie, vitamines et minéraux. Tout ce qu'il faut pour être en bonne santé. C'est partit !
Les différentes catégories d'aliments :
Dans un premier temps, afin que tout le monde s'y retrouve, je vous propose un tableau avec les différentes catégories d'aliments.
Voici maintenant une journée type à suivre afin de se rapprocher des 1800 kcal par jour. Il suffit de choisir un ou plusieurs aliments en fonction des catégories et de respecter les portions.
Il est évident que selon les aliments choisi le résultat sera plus ou moins proche des 1800 kcal. Mais le but est de s'en approcher. On n'est pas à 10 kcal près !
Petit déjeuner :
- Fromage blanc nature (100g)
- Fruit (1 pomme, 1 poire, 1 poignée de fruits rouges, 2 clémentines,...)
- Pain (60g)Beurre (10 g)
- Produit sucré (20 g)
Déjeuner :
- Légumes (250g à répartir entre l'entrée et l'accompagnement du plat principal)
- Viande (150g)
- Féculents (60g)
- Pain (50g)Fromage (30g)
- Fruit
- Matière grasse (10g ou 1 cuillère à soupe)
Dîner :
- Légumes (300g à répartir entre l'entrée et l'accompagnement du plat principal)
- Viande (50g)
- Féculents (60g)
- Pain (50g)
- Yaourt
- Fruit
- Matière grasse (15g)
Encore une fois, il ne s'agit là que d'indications. Ces menus sont assez restrictifs mais ce n'est qu'ainsi que l'on peut obtenir une journée limitée en calories. Ne vous lancez pas seul dans un régime de ce type. Faîtes vous accompagner par un professionnel de la santé !