Comment composer facilement ses menus pour une journée à 2000 Kcal?
Comment composer facilement ses menus pour une journée à 2000 kcal ?
Que ce soit pour maintenir votre poids, pour en perdre ou pour en prendre, si vos besoins énergétiques sont de 2000 kcal par jour, cet article peut vous aider à préparer vos menus pour la journée.
Je vous propose, un peu plus bas dans cet article, un canevas qui vous permettra de répartir vos 2000 kcal sur la journée, en respectant un bon équilibre tout en étant facile à suivre.
Pour une meilleure compréhension des différentes catégories d'aliments proposés dans le canevas (et parce que certaines catégories ne sont pas évidentes pour tous le monde) voici un tableau regroupant quelques exemples d'aliments pour chaque catégorie.
Je tiens à préciser que je fonctionne avec une moyenne calorique pour chaque catégorie d'aliments. De fait, ce canevas ne vous assure pas 2000 kcal pile poil. Mais en faisant preuve de bon sens vous vous en approcherez (il est évident que 150 g d'avocat seront beaucoup plus énergétique que 150 g de laitue...). Le but étant de se faciliter la vie et de ne pas avoir besoin de tout calculer ce qui est très contraignant.
Voici le canevas d'une journée type à 2000 kcal.
Petit déjeuner :
- Fromage blanc nature (100g)
- Fruit (1 pomme, 1 poire, 1 poignée de fruits rouges, 2 clémentines,...)
- Pain (60g)
- Beurre (15 g)
- Confiture ou miel (20g)
- Sucre (5 g)
Déjeuner :
- Légumes (250g à répartir entre l'entrée et l'accompagnement du plat principal)
- Viande (150g)
- Féculents (60g)
- Pain (50g)
- Fromage (40g)
- Fruit
- Matière grasse (15g ou 1 cuillère à soupe)
Dîner :
- Légumes (300g à répartir entre l'entrée et l'accompagnement du plat principal)
- Viande (10g)
- Féculents (75g)
- Pain (50g)
- Yaourt (125g)
- Fruit
- Matière grasse (15g)
Encore une fois, il ne s'agit là que d'indications.
Bien qu'il soit équilibré, assurez vous d'avoir bien calculé vos besoins énergétiques (en prenant en compte votre métabolisme de base mais aussi toutes vos dépenses énergétiques quotidienne) afin de ne pas être trop en déficit calorique ce qui peut entraîner des carences et des problèmes à long terme.