C'est quoi en fait le régime IG?

Ce régime récent fait de plus en plus d'adeptes.

Apparu en 2007 et étayé par des recherches scientifiques, le régime IG est français (cocorico) ! Engageant une perte de poids significative, il aurait prouvé son efficacité. Il fait de nombreux adeptes et semble fonctionner sur le long terme tout en ayant des bénéfices sur la santé. Serait-ce donc le régime miracle tant espéré ?

Regardons d'un peu plus près son principe, ses avantages ainsi que ses éventuels inconvénients et/ou contre-indications.

Principe de base

Lorsqu'on ingère un aliment, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente plus ou moins vite. Chaque aliment possède son index glycémique, à savoir sa capacité de faire augmenter la glycémie. Cet index glycémique (IG) est calculé en comparant le pic de glycémie de l'aliment à celui du glucose qui sert de mètre étalon.

Plus l'IG est haut, plus la glycémie augmente. Tout en sachant qu'une forte augmentation de la glycémie est mauvaise. Elle impose au pancréas une sécrétion accrue d'insuline. A long terme, cela peut engendrer un diabète. A court terme, l'insuline étant l'hormone de stockage, on prend du poids. Elle a également tendance à favoriser le retour rapide de la sensation de faim.

Au contraire, un IG bas limitera la sécrétion d'insuline et préservera le pancréas.

Lors d'une diète à IG bas, on sélectionne les aliments avec l'IG le plus bas possible durant une semaine. Progressivement, on augmente l'IG afin d'avoir un régime moins restrictif. Les aliments avec un IG élevé sont réservés pour les grandes occasions.

Avantages.

Suivre un régime IG bas en respectant le principe d'une phase offensive suivie d'une phase de déstockage et enfin une phase de stabilisation, permettrait une perte de poids significative.

Une telle alimentation aurait également des effets protecteurs contre certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ainsi que l'inflammation.

Chose positive, ce régime, se basant sur l'index glycémique, ne réduit pas drastiquement la consommation de lipides. Certains lipides ayant un rôle important dans l'organisme, il est ainsi important d'en consommer suffisamment (à condition de bien respecter l'équilibre des acides gras). De plus, les lipides sont exhausteurs de goût et participent au sentiment de satiété.

A savoir :

L'index glycémique d'un même aliment varie en fonction du mode de préparation !

Plus les céréales sont raffinées, plus leur IG augmente. Prenons l'exemple du blé. L'IG de la farine de blé type 45 (farine blanche) est de 85 alors que celui de la farine complète est de 45 !

La cuisson peut également élevé l'IG.

L'index glycémique d'une pomme de terre à l'eau sera plus faible que celui de la même quantité de pomme de terre mais sous forme de purée.

Pour faire simple, plus l'aliment est travaillé, et donc dégradé par rapport à son état naturel, plus son index glycémique s'élève.

Inconvénients, limites et contre-indications.

Le principal inconvénient d'un tel régime est qu'il nécessite une bonne connaissance de l'index glycémique des aliments. Pour cela on trouve sur internet des tableaux (comme ici sur le site sante-et-nutrition.com ou là sur le site www.diabetemagazine.fr ) présentant un certain nombre d'aliments, leur IG et leur catégorie (IG bas, moyen, haut).

Le régime IG bas ne semble pas avoir de contre-indications. Néanmoins, il présente certaines limites.

En effet, l'index glycémique varie en fonction de la composition de l'aliment. Ainsi, un aliment sucré et très gras pourra avoir un index glycémique assez bas. Pourtant, cet aliment reste nocif pour la santé (consommé régulièrement). En effet, l'association du gras et du sucre favorise les maladies cardiovasculaires.

Pour pallier ce problème, il existe une autre classification, plus intéressante à mon sens, qui est la charge glycémique.

C'est quoi au juste la charge glycémique (CG) ?

La charge glycémique et l'index glycémique sont étroitement liés. La différence réside dans le fait que la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans l'aliment.

Pour calculer la charge glycémique, on multiplie l'IG d'un aliment par la quantité de glucide contenue dans une portion.

Ex : Une banane mure de 150g contient environs 30g de glucides et son index glycémique est de 55.

Sa charge glycémique sera (55 x 30)/100 = 16,5.

Une charge glycémique inférieure à 10 est basse.

Une charge glycémique entre 10 et 19 est moyenne.

Une charge glycémique supérieure à 20 est élevée.

Dans notre exemple, la charge glycémique de la banane est moyenne.

L'index glycémique et la charge glycémique se complètent donc et sont tous deux à prendre en considération si l'on souhaite une alimentation dont l'impact sur la glycémie est moindre.

Il reste cependant un autre facteur à prendre en compte. Lors d'un repas, on se contente rarement d'un seul aliment. Les fibres, les protéines ainsi que les lipides que l'on ingère lors du repas feront également baisser l'index glycémique des aliments avalés.

Le repas doit rester un moment de plaisir. Il est bon d'avoir un aperçu de l'IG et de la CG des aliments afin de faire les bons choix. Mais il ne faut pas tomber dans l'excès en calculant systématiquement l'IG et la CG de tout ce que l'on mange !